Vol.10 英雄(戦士)のポーズ3 WarriorⅢ  ウォーリアスリー Virabhadranana 3 ウィーラバドラ・アーサナ3

英雄(戦士)のポーズ3
WarriorⅢ
ウォーリアスリー
Virabhadranana 3
ウィーラバドラ・アーサナ

英雄(戦士)のポーズⅠを強化したポーズで、
Ⅰ、Ⅱ、に比べても難易度の高いポーズ。

足裏全体で、体重を支え、
骨盤を床と平行に保ちバランスをキープします。

軸足の膝を痛めないように、
かつバランスをとることに必死になり、
呼吸が止ることのないように正しい方法で行いましょう。

効果

1:体幹強化
2:バランス機能強化
3:体循環強化
4:集中力強化
5:美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト)
6:健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消

ポーズ解説

1.両脚を肩幅程度に開いて立ち、
両手を挙げて万歳をする。

2.深呼吸をしながら左脚に体重を載せ、
右脚を浮かせて少し後ろに引く。
膝は常に前方に向け、
ロックしないように注意する。

3.深呼吸しながら上体を前に倒し、
右脚が床と平行になるように上げ、
上体も床と並行に倒し、
指先からかかとまでを
一直線にする。
(T字になるイメージ)

*反対側も同様に行う。

 

注目すべき筋肉

主動筋

・大臀筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・三角筋
・大菱形筋
・頭板状筋
・頭半棘筋

ストレッチされ、姿勢安定に関与する筋

・ハムストリングス
・広背筋

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、
目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

1:肩と耳は引き離すように肩甲骨を引き下げてください。
また目線は下向きです。
(肩に力が入り、肩甲骨を引き上げる姿勢に
なりやすいので注意!)

どうしても肩に力が入ってしまう場合や
腕が上がりにく場合は、
腕は体側や横に広げてもOKです。

 

2:ハムストリングスが短縮している場合は、
膝を曲げていいので、
骨盤、背骨の位置は
ニュートラルを保つ方を優先してください。
(骨盤が後傾し、背中が丸くならないように!)

 

3:バランスをとるのが難しい場合は、
壁を使って練習しても良いでしょう。

 

 

Youtube&利用教材

MUSCLE&MOTION 

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