Vol.17 上向きの犬のポーズ Urdhva Mukha Svanasana ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ Upward-Facing Dog Pose

上向きの犬のポーズ
Urdhva Mukha Svanasana
ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
Upward-Facing Dog Pose

上を向いて犬が伸びをしているように
身体を大きく反らすポーズで、
身体の前面が気持ちよくストレッチされ、
身体が活性化します。

胸を大きく開くポーズのため、
呼吸器系の不調改善にも効果的です。

太陽礼拝にも登場するポーズですが、
正しくマスターしないと、
手首、肘、肩、腰に大きな負担がかかります。

太陽礼拝の流れに組み込む前に
しっかりと基本をマスターしましょう。

 

効果

1:体幹強化
2:呼吸機能強化
3:胸部柔軟性向上
4:精神安定
5:美容効果:引き締め(腕、背中)
6:健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消

 

ポーズ解説

1.四つ這いから手の平一枚分ほど前に移動する。
首は穏かに伸ばし緊張させないようにします。

2.両手に体重を乗せながら腹圧を高め、
上体を前に移動させながら膝を伸ばしていきます。

肘はロックせず、
上腕を外側にねじるようなイメージで肩を引き下げ、
肘や手首に過剰な負担がかからないように注意しましょう。

3.尾骨を引き下げ、胸を開き、頭を真上に引き上げます。

 

注目すべき筋肉

主動筋

・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・腹横筋
・骨盤底筋群
・上腕三頭筋
・僧帽筋

ストレッチされ、姿勢安定に関与する筋

・腸腰筋
・大腿直筋
・腹直筋

 

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、
目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

1:胸を気持ちよく広げるためには
上腕(二の腕)を穏やかに外側にねじり、
肩を引き下げ、手首の外側に
過剰な負担がかからないようにします。

難しい場合は、手首を外側に開いても構いません。

2:胸部の進展がうまくできない場合には、
代償動作として、腰や首を過剰に反らし痛めてしまいがちです。

これを予防するために、以下の2点に注意してください。
1)目線は真っ直ぐ前のまま、首を後ろに反らせない
2)腰を反らせるのではなく、胸を開くようにして、胸を開くのが難しい場合は、腕を前に出してください。

 

 

 

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