Vol:2 下向き犬のポーズ Downward-Facing Dog ダウンドッグ Adho Mukha Svanasana アド・ムカ・シュヴァナーサナ

下向き犬のポーズ
Downward-Facing Dog
ダウンドッグ
Adho Mukha Svanasana
アド・ムカ・シュヴァナーサナ

犬が伸びをしている姿を模したポーズで、
ダウンドッグという名前で親しまれています。

太陽礼拝にも含まれますし、
「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。

効果

1:肩こり緩和
2:体幹強化、ストレッチ効果
3:背骨調整効果
4:精神安定
5:美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト、腕)
6:健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消

 

ポーズ解説

1.四つんばいになる。
両膝は腰の真下
両手は肩よりやや前
手のひらを広げ、人さし指をまっすぐにし安定させる
つま先を立てる

2. 手に体重を乗せ、
息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。

最初は両膝を少し曲げて、
かかとは床から離した状態。

背筋を伸ばしたまま、
尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、
かつ恥骨のほうへ軽く押すイメージ。

坐骨は天井の方向へ、
足首内側から鼠蹊部(脚の付け根)まで
脚の内側を引き上げる。

上腕は真上に引きあがるイメージ。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、
かかとを床の方向へ押すか床につけ、
両膝をまっすぐ伸ばす。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。
両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく
肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように

ポイント!
手首からお尻が一直線になるように背筋を伸ばす。
(骨盤、背骨がニュートラル)

膝をロックしないように注意。
太腿の外側を引き締め、
太腿の上部をやや内側に回転させ、
骨盤の前を狭くする。

 

 

注目すべき筋肉

主動筋

・三角筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋(上部と下部)
・前鋸筋

ストレッチされ、姿勢安定に関与する筋

・広背筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・腹横筋
・大胸筋
・小胸筋

注意ポイント!

見本と同じポーズをとることがゴールではなく、
目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。

それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。

1:胸筋の短縮等で手の挙上や
体幹の回旋に制限がある場合は、
上背部が丸くなってしまいます。

この場合は、手幅を広く取るなどして、
上部に肩を逃がすようにしてください。

無理して手に体重を乗せると肩を痛めてしまいます。
また大小動作で首を痛めないように
目線にも注意してください。

 

2:ハムストリングスが短縮している場合、
または骨盤のニュートラルポジションの意識が内場合、
骨盤が後傾し腰椎の前腕が消失してしまい、
腰痛の原因となります。

踵をあげる、膝を曲げるなどして
骨盤、背骨の状態が
ニュートラルであることを優先させましょう。

3:かかとの位置もズレやすいので、
かかとまでしっかり意識して行いましょう。

解決方法

無理にかかとを床につける必要はありませんので、
壁を使ったり、ブロックをかかとの下に置いたりして、
首から腰をまっすぐに伸ばすことを最優先してください。

かかとを床から話しても腰や肩が丸くなってしまう場合は、
膝を曲げるようにしましょう。

 

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