Vol:2 下向き犬のポーズ Downward-Facing Dog ダウンドッグ Adho Mukha Svanasana アド・ムカ・シュヴァナーサナ

下向き犬のポーズ
Downward-Facing Dog
ダウンドッグ
Adho Mukha Svanasana
アド・ムカ・シュヴァナーサナ

犬が伸びをしている姿を模したポーズで、
ダウンドッグという名前で親しまれています。

太陽礼拝にも含まれますし、
「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。

効果

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1:肩こり緩和
2:体幹強化、ストレッチ効果
3:背骨調整効果
4:精神安定
5:美容効果:引き締め(脚、ヒップ、ウエスト、腕)
6:健康効果:慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘、むくみ、胃の不調などの解消

 

ポーズ解説

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1.四つんばいになる。
両膝は腰の真下
両手は肩よりやや前
手のひらを広げ、人さし指をまっすぐにし安定させる
つま先を立てる

2. 手に体重を乗せ、
息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。

最初は両膝を少し曲げて、
かかとは床から離した状態。

背筋を伸ばしたまま、
尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、
かつ恥骨のほうへ軽く押すイメージ。

坐骨は天井の方向へ、
足首内側から鼠蹊部(脚の付け根)まで
脚の内側を引き上げる。

上腕は真上に引きあがるイメージ。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、
かかとを床の方向へ押すか床につけ、
両膝をまっすぐ伸ばす。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。
両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく
肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように